Speerwurftechnik – Beschleunigung der Hüfte und Bogenspannung

Nach dem Block möchte ich mich heute der 2. Wahlmöglichkeit der letzten SocialMedia Umfrage widmen. Dem richtigen Einsatz der Hüfte und resultierenden Bogenspannung im Speerwurf. Einige talentierte Athleten haben mir geschrieben, dass sie einen engen  Zusammenhang von Hüfte und Block spüren, es aber alles nicht so richtig zusammenpasst.

Welche Rolle spielt die Hüfte

Sehr richtig stellen viele fest, dass die Hüfte als „Träger“ des Körperschwerpunkt in der gesamten Wurfbewegung eine wichtige Rolle erfüllt. Sie wandelt die Bodenreaktionskräfte in Spannung um und übersetzt die Wirkrichtung der Kräfte vom Unter- in den Oberkörper. Wenn wir alles richtig machen bauen wir Bogenspannung auf, ein Begriff, den wohl jeder spätestens vom Sportlehrer beim Ballwurftest auf dem Schulhof das erste mal gehört hat. Ohne Hüftbeschleunigung im Verhältnis zur Rumpf und Beinposition gibt es keine wertvolle Bogenspannung, die Energie aus dem Anlauf kommt schlicht weg nie am Speer an. So, was muss die Hüfte nun tun?

Aktiver oder passiver Hüfteinsatz

Gerade bei Coaching Events in Großbritannien ist mir aufgefallen, dass dort gern von einer enorm aktiven, bewussten Hüfte gesprochen wird. Athleten beschreiben einen kontrollierten Weg der Hüfte in der Wurfbewegung. Eine Vorstellung, die mir persönlich zu langsam ist, denn jeder bewusst geführte Weg ist langsamer als eine nahezu Geschoss artig vom Druckbein beschleunigte Hüfte. Zustimmen muss ich den Kritikern des kurzen Hüftweges bei passiver Beschleunigung über das Druckbein. Dagegenzusetzen ist aber eine in den meisten Fällen höhere Körper Schwerpunkt Geschwindigkeit bei den vom Druckbein her aktivieren Athleten und somit Hüft optisch passiveren. Die Betonung liegt auf optisch, das Endergebnis zählt auch hier und das ist der geradlinige schnelle Hüftweg um Bogenspannung zu erzeugen.

 

Eine geradlinig rotierende Bewegung

Schließt sich das nicht aus? In der Begriffsdefinition sicherlich. Mir hat diese Vorstellung jedoch beim Lernen des korrekten Hipdrive geholfen. Durch Rotation assoziiert der Athlet eine zuerst geschlossene und im Verlauf einwärts rotierende Bewegung. Genau was wir wollen. Durch einen kräftigen Druckbeinabdruck und eine allgemein stark ausgeprägte Mitnahme der Geschwindigkeit aus dem Anlauf lässt sich das selbe aber auch strikt geradlinig ansteuern und endet in derselben Spannungsposition wie das langsamer erscheinende Rotieren. Also eine Frage des Geschmacks und dessen was der Athlet sich besser vorstellen kann um zum Ergebnis zu kommen.

An dieser Stelle ist zu erwähnen, das das Knie des Druckbein eine wichtige Rolle im Hüftkonstrukt spielt. Ist es nicht mobil und korrekt in Bewegungsrichtung aktiv, wird die Hüfte blockiert.

 

Hüfte gut aber trotzdem keine Bogenspannung im Speerwurf

Na klar, das sind die, die mit dem Oberkörper und Ungeduld alles wieder kaputt machen. Im Bereich von 90m Würfen und enormer Geschwindigkeit ein Phänomen dem auch ich oft genug gegenüberstehe. Ohne eine zurückgehaltene, geschlossene Oberkörperposition und eine angemessene Wurfverzögerung vom Wurfarm aus ist jede gute Hüftarbeit nutzlos.

Dies gesagt wird klar, dass die Hüftbeschleunigung und Bogenspannung im Speerwurf auch nur ein Teil der komplexen Gesamtbewegung ist. Eine richtig spürbare Wirkung des korrekten Hüfteinsatzes erfordert zudem das Verständnis der Athleten, dass ein guter Wurf zu 80% aus dem Unterkörper geschieht. Oben wartet, zielt und feuert ab, mehr nicht. Reine brutale Armwerfer die meinen jeder gewonnene Meter ist einem schnellen Arm zuzurechnen haben es immer schwer die Option Attacke übet die Hüfte richtig einzusetzen.

 

Häufige Fehlerbilder

  • Offene Hüftposition
  • Zu tiefer Weg der Hüfte
  • Passives Druckbein
  • Steifes Knie im Druckbein
  • Kein Öffnen der Hüfte zum Wurf hin
  • Zu starke Oberkörpervorlage
  • Aktives Herausnehmen der Hüfte aus dem Spannungsaufbau (Auch als Einknicken im Mittelkörper erkennbar)
  • Mangelnde Beweglichkeit in der Hüfte / Rumpf

 

Übungen für bessere Bogenspannung und Hüfteinsatz

Die Hüfte selbst liegt zwischen Beinen und Rumpf, logisch dass wir an dieser Stelle keine freistellenden Übungsformen wählen, sondern die Hüfte integriert betrachten.

 

Physische Vorbereitung

Um die nötige Körperposition für die Hüfte halten zu können, muss Bauch und Rücken in gesunder Art und Weise koordiniert und kraftvoll kooperieren. Wir bewegen immerhin unseren Körperschwerpunkt relativ zum stehenden System Beine und setzten hohe Kräfte um. Im Besonderen muss der untere Rücken und die tief liegende Bauchmuskulatur ein gutes Kraftniveau aufweisen. Übungen sind hier mannigfaltig und der Kreativität und Variation sind kaum Grenzen gesetzt. Spezifisch trainieren wir mit Medizinbällen und Wurfbällen. Mobil muss die Hüfte auch sein um richtig zu Arbeiten, wir nutzen gern unstabile Oberflächen und Herausforderungen um die Hüfte und angrenzende Muskulatur so richtig in Fahrt zu bringen.

 

Koordinative Vorbereitung und Übung

Ohne Timing und Koordination geht es nicht, das haben sicherlich alle verstanden die sich mit Speerwurf auseinandersetzen. Ein solider Hüfteinsatz lässt ich sehr gut imitieren. Vor dem Spiegel, mit Speer oder gespanntem Gummiband in der Wurfhand. Achtet beim fleißigen Eindrehen des Druckfußes auf solides Schuhwerk. So manch filigraner Laufschuh wurde hier bereits bei der ersten Wurfeinheit im Frontbereich zerstört. Ich empfehle hier gern den Metcon von NIKE, mein versatiler Begleiter für fast jede Trainingseinheit.

Bogenspannung zuerst erspüren

Im Kontakt mit jungen Talenten fällt mir auf, dass häufig gar keine Vorstellung vom Gefühl der selbst erlebten Bogenspannung existiert. Durch Partnerübungen, wobei ein Partner den Speer simuliert, Gegendruck am Wurf Arm ausübt, der Werfer kräftig die Hüfte eindreht, dabei das Stemmbein gestreckt belässt und dann fragt der Partner: „Spürst du die Spannung?“. Antwortet der Partner mit Nein muss weiter justiert werden, heißt es ja lässt der haltende Partner los und schon schnellt der Arm des imitierenden Athleten nach vorn. Das ist die Wirkung der Bogenspannung. In Wurfeinheiten integriert haben so bereits viele Athleten einen echten Aha Effekt erlebt.

 

Achtung Tagesform

Das mit dem Hüfttiming ist manchmal eine verzwackte Sache. Einen Tag klappt es, am nächsten nicht. Das liegt oft am Trainingsprogramm und der Tagesform. Hier ja nicht verzagen und ungeduldig werden, das ist ganz normal und braucht viel Übung da das Zeitfenster für das Timing sehr eng ist und auch direkt mit guter Stemmbeinarbeit, die hier beschrieben wird, zusammenhängt.

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