Speerwurftechnik – Das Stemmbein – Richtig blocken

Vor einiger Zeit habe ich Euch auf meinem Instagram Kanal über Euer Interesse an technischen Einblicken gefragt, das Feedback war gigantisch und ich habe mich entschlossen Euch auf meinem Blog tiefere Einblicke in die Technik des Speerwurfs zu ermöglichen.
Viele talentierte Speerwerferinnen und Speerwerfer haben euren Nachrichten nach zu urteilen Probleme das Stemmbein korrekt und effizient einzusetzen, also widmen wir uns in diesem Artikel einmal nur dem Blocken oder auch Stemmen im Speerwurf. 

Warum ist der Block so wichtig?

Wenn wir uns damit beschäftigen, wie der Speer auf Weite kommt wird schnell klar, dass Abfluggeschwindigkeit und Abflugwinkel ganz entscheidende Parameter sind. Im Artikel zur Biomechanik des Speerwurfs wird dies im Detail erklärt. Doch was macht der Block? Ein strammer, effizienter Block aus einem optimal schnellen Anlauf heraus ergibt den für einen Athleten individuell optimalen Impuls, welcher die Bodenreaktionskräfte entlang der Muskelschlinge über den Hüftbereich bis zum Wurfarm leitet. Arbeitet das Stemmbein nicht effizient funktioniert dieser entscheidende Mechanismus nicht.

Stemmbein Einsatz

Die Phase vom Aufsetzten des Druckbeines bis zum setzten des Stemmfußes wird gern als Blockphase beschrieben. Ich bin eher ein Freund der etwas später im Bewegungsbild einsetzenden Beschreibung des Stemmens, denn gerade nach dem Aufsetzten des Stemmfußes geht das richtige Blocken erst los. Die viel beschriebene Setzzeit zwischen Aufsatz Druckfuß und Aufsatz Stemmfuß ist definitiv enorm wichtig, aber wird in diesem Blogeintrag nicht näher betrachtet.

Ein guter und effizienter Block ist dynamisch, kraftvoll, richtig im Timing und zur Oberkörperlage ausgerichtet. Der Stemmfuß zeigt in Wurfrichtung oder sogar leicht nach Außen (vgl. Thorkildsen). Der oft im Ballwurf gelehrte Ansatz des nach innen gedrehten Stemmfußes ist verletzungsintensiv und hält dem Anspruch der Dynamik im Leistungsbereich nicht stand. Das Knie sollte in der gesamten Blockphase gestreckt bleiben um Gelenke zu schonen und eine optimale Kraftübertragung zu gewährleisten.

Voraussetzung für einen sauberen Block ist stets ein solider Untergrund und an die Zielgeschwindigkeit angepasstes Schuhwerk. Eine wichtige Rolle spielt somit auch der Speerwurf Spike um die Kräfte optimal zu übertragen.

Aktiv oder Passiv

Ob das Stemmen eher aktiv angesteuert oder passiv ausgenutzt wird sehe ich persönlich als Philosophie- und Stilfrage. Was zählt ist das gestreckte und kraftvolle Endergebnis. Manche Athleten wollen den Block aktiv gen Boden setzten, was auch definitiv Sinn macht, andere verstehen die Stemmbewegung als ein „in den Block laufen“ beide Ansätze sind lohnenswert in der Erprobung um den individuell besten Ansatz zu finden.

Geht das auch mit gebeugtem Knie?

Mancher wird sich wundern wie Topatheten wie Breaux Greer, Julian Weber oder Vitezlav Vesely enorme Weiten trotz gebeugtem Stemmbein realisieren konnten. Der Trick ist hier definitiv ein lange erlerntes und erprobtes Timing. Sobald das Knie vom Stemmbein gebeugt im genau richtigen Moment steif bleibt, erfolgt eine ähnlich gute Kraftübertragung wie beim gestreckten Stemmbein. Nur das Zeitfenster für das Timing ist wesentlich schmaler.

Der richtige Rhythmus

Wenn Athleten mich in den Sozialen Medien kontaktieren und ein Hilferuf des Stemmens aussenden, dann muss ich häufig an einen soliden Anlaufrhythmus erinnern. Ohne einen angemessenen Kniehub in beherrschter Geschwindigkeit ist ein ordentliches Stemmbein kaum realisierbar. Das Stemmen wird bereits mit der Oberkörperlage und der Frequenz in den Kreuzschritten vorbereitet. Hier gibt es kein allgemeines Erfolgsrezept  oder eine Formel aus Schrittlänge und Frequenz, jeder muss an dieser Stelle das individuelle Optimum ermitteln und im Trainingsprozess immer wieder anpassen.

Häufige Fehler

• Kein oder wenig gestrecktes Knie
• Zu spätes Strecken des Stemmbeins in der Wurfbewegung
• Mangelnde Vorbereitung des Blocks in der Wettkampfbewegung / Anlauf
• Mangelnde Bewegungsvorstellung
• Zu schneller / unkontrollierter Anlauf
• Fußaufsatz des Stemmbeins auf dem Vorderfuß oder Ballen

Übungen für das Stemmbein

Physische Fähigkeiten müssen im Speerwerfen immer der Zielgeschwindigkeit und den zu erwartenden Kräften angepasst sein. Man muss sich stets bewusst sein, dass durch Impuls und Bodenreaktionskräfte wesentlich höhere Lasten auf den Körper wirken, als der Athlet eigentlich selbst in der Lage ist zu bewegen oder zu leisten. Das heißt man muss auf hohe von außen dynamisch wirkende Kräfte vorbereitet sein um Verletzungen vorzubeugen und die Kräfte in Wurfweite umwandeln zu können.

Physische Vorbereitung

Wie viele wissen, bin ich selbst kein Freund von sehr spezifischen Übungen, die nur wenige Körperregionen ansprechen, ein paar Klassiker werden aber im folgendem genannt:

• Kniebeugevariationen mit der Freihantel
• Exzentrisches Beinbeuger Training
• Umsetzten
• Lunges
• Boxjumps
• Sprünge im Allgemeinen

Koordinative Vorbereitung und Übung

Neben den physischen Voraussetzungen erfordert das Stemmen ein hohes Koordinatives Niveau in schnellen Bewegungsaufgaben somit empfehlen sich auch folgende Übungsansätze:

• Sportspiele wie Badminton oder Volleyball
• Koordinationsdrills
• Reaktionssprints
• Rhythmusschule mit Speer

Verbesserung der Bewegungsvorstellung

Viele junge Athleten haben eine ziemlich instinktive Vorstellung vom Werfen, die nicht immer dem geforderten oder gewünschten technischen Bild entspricht. Hier empfehle ich definitiv Videomotorisches Training um die Bewegungsvorstellung besser auszuprägen. Mit YouTube und Instagram ist jedem Sportler ein riesiges Resarvoir an ausgezeichnetem Videomaterial gegeben.

Üben, üben, üben

Der Block ist nur ein Teil der enorm komplexen Bewegung des Speerwurfs und gliedert sich als elementarer Bestanteil in ein Konstrukt von Bewegungssequenzen und Timing ein. Fehlerbilder des Stemmens zu erkennen fällt meist leicht, dass wird klar, wenn man das enorme Feedback an „Stemmproblemen“ auf den Social Media Kanälen sichtet. Wirklich wichtig ist es, das Verständnis zu entwickeln, das die Vorbereitung des Stemmens im Rhythmus passiert und viele Probleme eher in der physischen und mentalen Vorbereitung stecken. Zum richtigen stemmen aus dem Wettkampfanlaug gehört definitiv auch eine Portion Mut dazu. Diesen zu entwickeln dauert und erfordert viele geduldige Übungsstunden mit Würfen in geringer und langsam gesteigerter Intensität. Mancher Athlet wirkt wie ein Naturtalent des Stemmens, zu denen zähle ich mich gern auch selbst, da ich glücklicherweise noch nie viel über die Bewegung Stemmen selbst nachdenken musste. Viel mehr liegt für manche natürliche gute Stemmer der Teufel im Detail des richtigen Timing.