Speerwurf Technik – Der Anlauf

Es ist wie mit vielen Dingen, mit etwas Schwung geht es einfach besser. Auch im Speerwerfen ist das so. Heute schauen wir uns an wie man optimal Schwung für den weiten Wurf holt. Der Speerwurf Anlauf ist  weniger komplex als der Wurf selbst, birgt aber große Potentiale und unterschiedliche Fehlerquellen.

Schritt für Schritt

Mittlerweile bin ich neben Magnus Kirt aus Estland einer der weltweit schnellsten Anläufer im Speerwurf. In diesem Blog werdet ihr bemerken, dass ich Tempo nicht zur Norm mache und dass keine Meister vom Himmel gefallen sind.

Wenn man mit dem Sport Speerwerfen beginnt bringt man meist ein paar wertvolle leichtathletische Grundlagen mit. Diese sollten beim Anlauf Training auch gezielt genutzt werden. Um direkt in der Lage zu sein ein Augenmerk auf Qualität zu legen sollte der Anlauf fester Trainingsbestandteil sein und nicht nur ein wie in vielen Vereinen praktiziertes wahlloses Beschleunigen mit Speer in der Hand abbilden. Angelaufen wird zuerst immer dem eigenen Leistungsniveau entsprechend.

Kreuzschritte sind die Basis

Egal on 3er, 5er, 7er oder 9er Rhythmus, begonnen wird immer mit langem Arm und azyklischem Speerwurf Anlauf. Das heißt der Speer ist korrekt eingestellt und liegt bei langem Arm entspannt in der Wurfhand. Nun richtet sich der Athlet leicht seitlich bei geschlossener Hüfte zur Wurfrichtung aus um optimal Kreuzschritte ausführen zu können. Achtung! Im Speerwerfen wird nur vorn gekreuzt, dies bereitet besonders Anfängern oft Schwierigkeiten. Videostudium und Kreuzschritte im Gehen helfen hier die Bewegungsvorstellung zu fördern.

Sobald das Bewegungsmuster sitzt wird Geschwindigkeit hinzugefügt, der Anlauf soll schließlich den Zweck der Vorbeschleunigung erfüllen. Kritisch bei kurzen Anläufen ohne zyklischen Teil ist stets der Wille ganz schnell viel Speed zu generieren. Dabei werden die Schritte meist lang und entfernen sich zu weit vom Körperschwerpunkt. Um eine stabile Oberkörperposition zu erreichen sollte auf etwas steife Knie und eher frequente Schritte in einem entspannten Rhythmus geachtet werden.

Impulsschritt bereitet den Abwurf vor

Wurden alle Kreuzschritte aktiv und akzentuiert ausgeführt und die Abwurflinie rückt näher ist es Zeit für den Impulsschritt. Den letzten Anlaufschritt vor der Position Wurfauslage. Beim Impulsschritt drückt sich der Athlet möglichst Aktiv vom führenden Bein (später Stemmbein) ab. Viele Werfer nehmen den Impuls anfangs als kleinen Sprung wahr, das ist nicht schlimm, wichtig ist eine optimale Länge und wenig Höhe denn sonst geht wertvolle Energie verloren. Das Druckbein sollte für optimales Timing mit dem Ballen in Wurfrichtung auf Höhe der Wurfschulter /Hüfte landen.

Zyklischer Anlaufteil im Speerwurf

Sobald man als Speerwerfer mehr Erfahrung in der stabilen Speerachsenkontrolle und der Zusatzaufgabe Laufen gesammelt hat kann man mehr Energie in den Anlauf bringen. Der Anlauf mit 7 oder 9 Kreuzschritten ist im Sinne der Beschleunigungsmöglichkeiten ausgereizt. Nun ist es Zeit in normalen Sprintschritten Fahrt aufzunehmen und flüssig in die Kreuzschritte überzugehen. Flüssig impliziert ein weiteres Leistungsmerkmal. Den Übergang des Speeres von der „Tragen Position mit gebeugtem Arm“ in die wieder lang gestreckte Lage. Wir nennen diesen Schritt Zurückführen des Speeres oder kurz Rückführung. Hier sollte Zeit im Speerwurftraining investiert werden bis der Übergang gut sitzt.

Das Anlauf Optimum finden

Wie genau die zyklischen Anlaufschritte ausgeführt werden sollten ist nicht vorzugeben. Dafür sind Laufstile zu individuell. Ziel ist es allesamt eine flüssige, steigende Beschleunigung zum Abwurf hin zu generieren. Vielen jungen Speerwerfen hilft ein leicht übertrieben hohes Knie um eine aufrechte Körperposition im Anlauf zu halten. Je nach Leistungsniveau und koordinativen Fähigkeiten sprechen wir von völlig verschiedenen Geschwindigkeiten. Mancher Athlet nimmt den Speer mit 4m/s zurück, ein anderer mit enormen 8m/s. Am Ende zählt die Hüftbeschleunigung wie ihr im Artikel zur Speerwurftechnik Hüftbeschleunigung lest.

Wie lang der Anlauf sein muss ist oft eher eine Frage dessen wie lange man benötigt den Abwurf mental sicher vorzubereiten. Wir sind alle in der Lage schneller zu beschleunigen als wir es im Wettkampfanlauf tun. Wichtig ist keine Hatz im Anlauf aufkommen zu lassen, sonst wird der Impulsschritt meist chaotisch und der Wurf selbst unsauber.

Detaillierte Infos zum optimalen Tempo findet Ihr in diesem Artikel.

Die Orientierung im Anlauf

Orientierungsfähigkeiten werden beim Speerwurfanlauf leider oft vergessen. Auf kleinen Sportplätzen geht es darum die Linie auf der Speerwurfanlaufbahn zu halten. Später werden die Stadien bunter und lauter, was definitiv Einfluss auf den Anlauf hat. Speerwerfer können hier vorsorgen und im Training optische Ziele, akustische Signale oder Sichteinschränkungen einsetzen.

Meine Übungen für den optimalen Speerwurf Anlauf

Orientierung und Speer Rückführung im Gehen

• Blick in Wurfrichtung
• Schulung der Bewegungsvorstellung

Overspeed Crossovers (Kreuzschritte)

• Maximale Frequenz oder Geschwindigkeit mit dem Speer

Koordinationsleiter mit Speer

• Hindernisse und Rhythmusvariationen mit oder ohne Speer

Für Profis: Keine Sandkastenspiele

Im Hochleistungsbereich hat sich herausgestellt, dass Standwürfe und Würfe aus ein bis drei Schritten nicht mehr als eine schöne Erwärmung oder Gefühlstraining sind. Das Zeitfenster in dem alle Wurfbewegungen im Wettkampf ausgeführt werden ist sehr klein und genau da muss Training ansetzen. Die Geschwindigkeit des Anlaufs im Training ohne Wurf sollte somit dem Anlauf mit Wurf des Speeres immer einen kleinen Schritt voraus sein. Warum? Wir wollen doch alle weiter werfen und dafür müssen wir neben technischer Stabilität auch an unserer Fähigkeit hohe Geschwindigkeiten koordinieren zu können arbeiten.